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• Sportmythen – wahr oder Humbug?

  Veröffentlicht am: 05.11.2024

  Ratschläge und Ernährungsweisheiten häufen sich rund um den Sport. Aber längst nicht alle stimmen. Anne holt eine ganze Folge lang ihre Lupe raus und sortiert nach: brauchbarer Tipp oder „Den Hinweis sofort streichen“?+++Alle Rabattcodes und Infos zu unseren Werbepartnern findet ihr hier: https://linktr.ee/gesundheitundernaehrung +++Schreibt uns gerne eure Fragen und Anregungen per E-Mail an: podcast@docfleck.com. Unsere allgemeinen Datenschutzrichtlinien finden Sie unt...

  Ratschläge und Ernährungsweisheiten häufen sich rund um den Sport. Aber längst nicht alle stimmen. Anne holt eine ganze Folge lang ihre Lupe raus und sortiert nach: brauchbarer Tipp oder „Den Hinweis sofort streichen“?+++Alle Rabattcodes und Infos zu unseren Werbepartnern findet ihr hier: https://linktr.ee/gesundheitundernaehrung +++Schreibt uns gerne eure Fragen und Anregungen per E-Mail an: podcast@docfleck.com. Unsere allgemeinen Datenschutzrichtlinien finden Sie unter https://datenschutz.ad-alliance.de/podcast.html+++Unsere allgemeinen Datenschutzrichtlinien finden Sie unter https://art19.com/privacy. Die Datenschutzrichtlinien für Kalifornien sind unter https://art19.com/privacy#do-not-sell-my-info abrufbar.

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  Heute dreht sich alles um den Sport und um die vielen guten Ratschläge, die so um uns herum und um die Sportbegeisterten durch den Raum fliegen. Aber nicht alles davon stimmt. Und darum geht es heute. Dr. Anne Fleck Gesundheit und Ernährung. Wer Sport macht, ob als Anfänger, durchtrainiertes Wesen oder Profisportler, kennt die unfassbar vielen Mythen, die um den Bereich Bewegung kursieren. Aber stimmt das noch? Wir sind also in Annes Lieblingsbereich, Mythen zu überprüfen, mit den aktuellen Forschungskenntnissen abzugleichen und das Ganze richtig zu stellen. In dieser Folge checken wir alle Sätze, die sich zum Teil seit Jahren halten, aber eben zu überprüfen sind. Und wir, das bin ich, Dr. Anne Fleck, Internistin und Ärztin für Vorsorge und Ernährungsmedizin und Andrea Hacke, Journalistin und Redakteurin für diesen Podcast. Kommen wir mal zur eben erwähnten viel hilft viel Regel. Damit ist ja gemeint, je mehr ich trainiere, desto besser, schneller, fitter werde ich oder auch desto besser fühle ich mich mental. Ist das grundsätzlich so richtig? Also grundsätzlich muss das nicht stimmen, dass viel immer viel hilft. Manche können innerhalb von Sekunden sich aus einem Zustand der Negativität in positiv denken und da ist dann quasi 1 S, die schon hilft. Manche schlucken sehr, sehr viel Krempel, sage ich mal, und es hilft E nicht so gut. Also dieser Satz viel hilft viel ist nicht immer passend. Es geht vor allen Dingen so um die Frage, wie oft in der Woche macht Bewegung Sinn? Also z.B. zweimal am Tag sprinten üben. Macht einem das zum schnelleren Sprinter? Wie geht man vor? Wie viel Erholungsphasen braucht der Körper? Was ist zu viel für jemand? Und da muss man auch sagen, das sehe ich aus meinen Beratungen mit Leistungssportlern, und da habe ich ja einige, und das ist auch toll jetzt zu sehen, dass die wieder bei den großen Wettkämpfen dabei waren. Das heißt, man muss es immer individuell betrachten. Solche Fragen kann man nie pauschal nur beantworten. Was man z.b. jetzt mal sieht, wenn wir das am Thema durchdeklinieren, was macht denn ein erfolgreiches Krafttraining aus? Dann kann man jetzt nicht nur sagen, du musst jetzt so und so viel und so und so viel Sast die Gewichte stemmen. Wie ist die Trainingszeit? Aber genauso wie ist die Regenerationsphase und wie ist die Ernährung? Und dass die Intensität des Trainings auch immer mit dem Trainingspensum gut abgestimmt ist. Und das hängt ja dann auch wiederum von Sachen ab. Das hängt ab vom Alter, vom Gewicht, vom Geschlecht, vom Ausgangstrainingszustand, von der Trainingserfahrung des Menschen, vom Gesundheitszustand des Menschen. Ich kann ja nicht jeden einfach da ins Rennen schicken. Ist ja wichtig, dass man auch ärztlich abgecheckt ist, wie es z.B. mein Blutdruckverhalten unter einer starken Belastung und wie häufig kann muss willig trainieren, wie häufig kann will ich an der Trainingsdauer arbeiten. Und wichtig ist auch z.B. zu wissen, dass die Muskeln nicht während des Trainings da groß werden, sondern in der Zeit danach. Das heißt, die Ruhephase ist so wichtig, um die Muskeln wirklich aufzubauen. Und deswegen, was oft verkannt wird, ist in den Beratungen darauf hinzuweisen, dass man genügend Zeit für die Erholung einplanen, dass die Erholungsphase genauso wichtig ist wie die Trainingsphase und wie jeder individuell die Regeneration unterstützen kann durch die ausgewogene Ernährung und den ausreichenden Schlaf. Also ich merke immer, wenn Menschen zu uns in die Praxis kommen, dass es immerhin schon auch eine gewisse Wissensbasis gibt von das esse ich jetzt und hier so viel eiweiß mache ich und dann mache ich dies und das. Viele haben aber nicht den Zeitpunkt des Essens im Thema verankert. Viele haben nicht richtig die Regeneration von Training und Essen, also Essensbegrenzung für sich selbst herausgefunden. Und das Thema Schlaf kommt auch viel zu kurz. Und was auch oft zu kurz kommt bei der Sportlerberatung, finde ich, dass man wirklich weiß, was vertragen die Menschen. Weil ganz klar ist, wenn sich ein Bundesliga Profi andauernd verletzt, dann bitte gern mal kommen. Das hat eigentlich immer was mit Ernährung zu tun. Das ist, finde ich, also klar, du kannst unglücklich aufkommen oder jetzt hatten wir auch das Unglück mit dem neuen Fußball, Nationalkeeper im Tor, das tut man immer in der Seele Wehbel. Das ist ja der ein Beruf, wenn du dann auf einmal nicht mehr deinen Beruf machen kannst. Aber es hängt ganz, ganz oft damit zusammen, gerade wenn man bei bestimmten Sportlern eine Häufigkeit an Verletzungen sieht. Also das kann natürlich auch ein vorverletztes Band sein, was dann wieder gerissen ist, weil es voroperiert war, geschenkt. Aber die Disposition, dass eine Sehnenverletzung, eine Bänderverletzung eintritt, hängt auch mit der Art und Weise zusammen, was ich täglich esse und wie ich regeneriere, wie ich schlafe oder auch mit nicht verkannten Nahrungsmittelunverträglichkeiten und dass dann Leute etwas essen, was ihnen prinzipiell nicht gut tut. Und das verändert auch die Muskel und Gewebs und Sehnen und Bändergesundheit maßgeblich. Und wie sieht es beim Thema Muskelkater aus? Also mein Sohn sagt dann immer, den laufe ich raus. Also statt an der Pause für die Beine immer weiter und weiter. Macht das Sinn oder schadet man damit seinen Muskeln? Also man muss ganz klar sagen, wenn man unter schwerem Muskelkater leidet, ist dann zu dem Zeitpunkt ein hartes Training ein no Go und daran halten sich auch Menschen, die im Profisport unterwegs sind. Was aber möglich ist und was man auch als förderlich betrachtet, ist da ein leichtes Training. Das heißt, wer jetzt einen Muskelkater hat, der kann mal leicht sich in den Sattel schwingen, der kann man ein paar Runden mit einem Rad fahren oder schwimmen gehen, weil man dadurch einfach die Muskulatur in Schwung bringt und die Durchblutung fördert, was dann auch wiederum der Regeneration, der Heilung hilft. Und ich finde ja auch, dass man auch wenn man starken Muskelkater hat, auch mal so ein paar Heilmittelchen von Oma aus der Küche verwenden kann. Also es gibt sogar Studien dazu, dass antitzündliche Dinge interessant wie Knoblauch, Ingwer, Safran, Zimt, Kurkuma, wenn man das einfach schon als Ritual in der Ernährung hat, unter Umständen auch Muskelkater beeinflussen kann. Deswegen bin ich ja immer ein Fan von Frühstücksgewürzen im Kaffee oder zu einem Essen, wo einfach z.B. zimt, Kurkuma, Galgant, Koriander, Nelke, sowas schon automatisch reinpasst. Was aber auch hilfreich ist, dass gerade aus der Sportmedizin wissen wir, dass bei allen Menschen, die zu starken Muskelkater neigen, vor allen Dingen hohe und Schonung wichtig ist und am ersten Tag es hilfreich ist, den Muskel etwas runter zu kühlen, damit eine Schwellung nicht stark wird. Später kann dann Wärme helfen, deswegen Eistonnonne ist ja nicht ohne Grund sehr beliebt und die Schmerzen durch die beschädigten Strukturen, durch das starke Training oder die starke Belastung, die verringern sich dadurch zwar nicht, man sollte aber generell so ein gesundes Maß für sich herausfinden, dass man diese Phase der Erholung als sinnvoll ansieht, weil sie die Krafterholung beschleunigt. Was auch ganz interessant ist, wenn wir jetzt gerade über die Kälte und Wärmereize sprechen, das ist ja auch die Strategie der Hormesis, also nach dem Motto was uns nicht umbringt, macht uns stärker. Da gibt es wirklich Daten, die zeigen, dass diese Kältetherapie innerhalb der ersten Stunden, also ein bis 2 Stunden nach der Belastung unter Umständen gar nicht so wirkungs voll sind. In anderen Studien gaben die Teilnehmer an, dass nach einem kurzen Tauchbad im kalten Wasser man sich deutlich weniger müde und körperlich besser erholt fühlte. Also hier gibt es auch noch eine gewisse Inkonsistenz. Es hat sich aber auch gezeigt, dass spezielle Infrarotrapien sinnvoll sein können, um starke Muskelkaterschmerzen zu lindern. Und das kommt wiederum durch die gesteigerte Durchblutung zustande, weil dann die Schmerzenbotenstoffe reduziert werden, wo man inzwischen auch mehr weiß durch Daten, dass jetzt nur Massage nicht zwingend immer eine positive Wirkung hat. Das heißt, das finde ich ganz interessant, wenn jemand jetzt eine richtig fette akute Verletzung hat als Leistungssports Mensch, kann ein zu starkes Kneten unter Umständen sogar unproduktiv sein. Und dann müsste man mal Studien abwarten. Wie sieht es aus mit hyperbarer Sauerstofftherapie? Also die hyperbare Sauerstofftherapie wird ja eigentlich immer viel zu wenig genannt. Ist ja sehr, sehr probat und anerkannt zum Thema beispielsweise Osteomolitis, also Knochenerkrankungen, diabetische Füße, auch Tinnitus. Noch mal ein PS zu unserer letzten Folge, das fällt mir jetzt gerade spontan ein, könnte für die chronische Tinnitus Frau echt mal noch ein Therapieversuch sein, ob sich diese Strategie der hyperbaren Sauerstofftherapie als Regenerationsmodul für Leistungssportler wirklich bewährt. Das müsste man mal erforschen. Wäre auch ein spannender Ansatz, weil Sauerstoff ist immer regenerativ auch einsetzbar. Mein nächster Satz lautet um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich vom Sport dehnen. Also es wurde ja früher gern gemacht, sehe ich auch heute manchmal noch bei Mannschaftssportarten. Ist es richtig oder falsch? Also ich finde, es ist nicht manchmal nur richtig oder falsch. Es gibt ja, wie Loriot sagen würde, noch so viele Grauzonen dazwischen. Ich fange erst mal an. Art von denen, was? Genau, richtig. Es gibt nämlich verschiedene Arten von denen. Es gibt sozusagen ein dynamisches Dehnen und ein statisches Dehnen. Also was heißt das? Beim dynamischen Dehnen, wie der Name schon sagt, da wird versucht, die Endposition durch so ein leichtes Federn immer wieder zu erweitern. So kann man ja z.B. schön die Achillessehne vomm Joggen dehnen. Und beim statischen Dehnen ist es jedoch so, dass die Endposition je nach Zielsetzung für eine halbe Min oder für anderthalb Minuten gehalten wird. Um beweglicher zu sein und um Verletzungen zu vermeiden, könnte man eigentlich sagen, ist jede Art von denen wichtig und richtig. Und wenn wir jetzt in Anführungsstrichen sagen, das richtige Dehnen ist immer daran angepasst, welche Sportart ich mache. Denn man muss sich ja vorstellen, was für ein Bewegungslauf wird da abgerufen, was für eine Anforderung an die Bewegung, welche Muskelgruppen kommen da zum Einsatz. Deswegen ist denen auch nicht bei jeder Aktivität sinnvoll. Das heißt, wenn wir jetzt sa noch mal Lupe auspacken vorm Sport ist den unter anderem bei Schwimmen, bei Ballett, bei Joggen sehr sinnvoll, um auch den Bewegungsumfang der beanspruchten Gelenke zu erweitern. Also eine prima Ballerina, die muss ich extrem vorher dehnen. Die sind ja schon sehr beweglich. Aber um einfach diesen Radius noch zu erweitern und auch nach eher leichteren Belastungen, sollte man den bei intensiveren Ausdauersportarten ist statisches Dehnen weder im Vorfeld oder gleich danach sinnvoll. Das finde ich auch eine interessante, ja Aussage. Und wenn man jetzt auch noch mal schaut, es gibt ja sehr, sehr weit verbreitete Dehnübungen, wenn man recherchiert im Internet, z.B. für die Waden oder die Oberschenkelmuskulatur, aber auch Dehnübungen für die Nackenmuskulatur und Schultermuskulatur. Also ich finde, ein sanftes Dehnen sollte vielleicht gar nicht nur Thema sein für jetzt dehne ich mich, weil ich bewege mich. Ich merke immer bei älteren Menschen, die in einem sehr, sehr fitten Zustand sind, dass die sich morgens echt ein bisschen dehnen, dass die ihren Körper quasi etwas durchdehnen. Und dann muss man einfach sagen, wenn man jetzt auf Untersuchungen schielt beim Profifußball, da zeigt sich interessanterweise, dass sich das statische Dehnen negativ auf die Ausdauer, geschwindigkeits und Kraft Übung auswirken kann. Und deswegen empfiehlt ja auch der deutsche Fußballbund z.B. ein eher kurzzeitiges Dehnen, so bis etwa 45 s vor dem Training, um die Leistung nicht unnötig zu beeinträchtigen. Also das ist interessant. Und dann gibt es ja noch ein anderes Dehnungspotenzial, das sogenannte ballistische Dehnen. Und das ballistische Dehnen ist eine sehr dynamische Stretching Methode, bei der man sich nicht sanft federn, sondern sehr so, ich sag es jetzt mal ruckelnd, explosiv bewegt. Man arbeitet da sehr schwungvoll und schnell, um die Muskulatur zu lockern und Stück für Stück flexibler zu machen. Da muss man auch schauen, dass man nicht da aus einem unterkühlten Zustand damit arbeitet, einfach um Zerrungen und Muskelrissen vorzubeugen. Also es ist spannend und ich hoffe, ich konnte so ein bisschen Licht ins Dunkel bringen. Kommen wir mal zur wichtigen Ernährung und dem Satz carbs arking. Denn Kohlenhydrate bedeuten für den Sportler ja in der Regel erst mal geschenkte Kraft. Also man kennt das ja z.B. vom hamburger Cclassics Rennen, da treffen sich Radfahrer zum Teil morgens, um vorm Start erst mal ordentlich Nudeln zu essen. Nun bist du ja sonst kein so großer Kohlenhydrate Fan. Wie ist das im Sportbereich? Würdest du da sagen, Kohlenhydrate sind in Form von Nahrung drin oder gele Form beim und auch nach dem Training essentiell? Also erstens noch mal zur Einordung der Kohlenhydrate ist, ist ganz wichtig. Ich bin kein Fan von qualitativ schlechten Kohlenhydraten. Und unser schlauer Körper kann ja aus Eiweiß und Fett den Makronährstoff Kohlenhydrat immer selber bilden. Deswegen brauchen wir die eigentlich nicht zu viel. Und leider nehmen wir in der aktuell gängigen Western Diet, sozusagen in der westlichen Industrieernährungsweise, leider zu viele Kohlenhydrate zu uns. Also es geht hier gar nicht darum, Kohlenhydrate zu bashen, weil wer quasi da auch zu verarmt ist, der tut sich nichts Gutes. Aber die Kohlenhydratqualität ist meistens eine Katastrophe. Die Leute essen nur also zu viel Weizenbrötchen, schnell resorbierbare, zuckerbetankte Lebensmittel. Das ist eben ein Riesenproblem, wenn man die Kohlenhydrate flexibel nach Bewegung einsetzt. Also wer sich viel bewegt, kann mehr davon essen, auch Vollkornreis oder Kartoffeln, auch gerne mal abgekühlt, weil dann resistente Stärke darin auflbt, eine Delikatesse für die Darmbakkteterien. Dann ist das alles legitim. Aber wir wissen z.B. dass gerade Getreide, Getreide ist ja ein riesen Fakttor an Kohlenhydraten, als jetzt aus Brot oder auch aus Flocken oder Haferflocken, dass das unter Umständen, gerade wenn man das massiv einspart, einen ganz positiven Effekt hat bei Autoimmunkrankheiten. Also diesen Schlenk musste ich jetzt noch mal fahren, weil da muss man wirklich sagen, man muss es individuell sehen. Und das ist einfach fantastisch. Bei Sportlern ist es wirklich so, man muss gucken, wann essen die Menschen was, wenn man sie raus in den Kampf schickt. Und da ist es wirklich so, ein Fahrradfahrer bei den Cyclassics oder wo auch immer, der würde ja auf dem Rad verhungern, wenn er sich eben nicht vorher mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten betankt. Also da wird ja dann auch so der Weiß Toast ausgepackt und dann noch die Marmelade drauf. Das ist dann einfach der Brennstoff. Ja, allerdings muss man dann auch gucken, es gibt ja auch schöne Formen der Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen, wie eine Banane oder auch mal eine Dattel. Ich finde es auch immer interessant, wenn ich dann z.B. bei Tennisspielen oder bei solchen Pausen sehe, was sich die Menschen dann so zwischen den Kiefer schieben. Und da hat man schon so verschiedene Gruppen. Die einen stehen dann eher auf natürliche Lebensmittel oder Novak Djokovic, der isst dann auch mal gerne eine Dattel oder eine Banane. Andere tanken dann wirklich so hochverarbeitete Riegel und ich sage mal so blaue Schlumpfrinks. Ich denke dann immer, was ist denn da sonst noch drin? Also ich glaube, wenn du halt als sportlich aktiver Mensch oder gerade im Leistungssport sehr lange auf dem top Niveau sein willst, würde ich auch hinterfragen, was trinke ich? Da gibt es ja dann auch kohlenhydratstarke Getränke und was für Zusatzstoffe nehme ich potenziell auf? Also je qualitativ besser die Lebensmittel und die Getränke sind, weil die auch Kohlenhydrate zuführen, umso besser. Deswegen finde ich das so wichtig bei den Kohlenhydraten, natürliche Kohlenhydratquellen auch mal anzuführen. Also die genannte Banane hier reifer, umso mehr hat sie ja, oder auch ein Apfel, ein Apfelpüree. Ja, man muss aber auch sagen, so spannend und wichtig es ist, Kohlenhydrate einzusetzen, ist auch hier nach Daten bekannt, dass gerade zum Beispielfahrern, die ja eher viel Kohlenhydrate brauchen, dachte man, kein zusätzlicher Vorteil zu beachten, wenn sie mehr als eine bestimmte Zahl pro h, also 90 g/h an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Also viel hilft dann nicht wirklich viel. Also bis zu bestimmten Maß, aber dann darüber nicht. Und der Grund ist wohl, dass die Anzahl der Transportproteine, die den Glucosegehalt aus dem Dünndarm ins Blut und zu den Muskeln befördern, einfach limitiert ist. Also wenn du dann einfach zu viel schaufelst, ist es eher für deinen Körper nicht gesund und du kannst gar nicht mehr Leistung abrufen. Das finde ich interessant und es ist einfach so ganz, ganz wichtig, dass gerade ein Körper, der sich bewegen will, immer auch darauf angewiesen ist, eine ausgewogene Ernährung als Energielieferant. Und als Faustregel für die Ernährung im Sport gilt ja, dass so schon so 55 % des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten gedeckt werden können. Aber das ist ja dann nicht immer Brot, Getreide, sondern das kann ja genauso gut aus Gemüse gedeckt werden. Die Fett sollten auch wirklich hochgehalten werden und auch das Eiweiß. Und je nach der Sportart variieren dann auch wirklich die Anteile. Das muss man auch einfach sehen. Ja, es gibt ja dann noch diesen Mythos zum Thema Eiweiß, also dass man sagt, es braucht tierisches Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Würdest du sagen, auch wenn man jetzt an sich nicht so viel Fleisch essen sollte, bei den Sportlern müsste jeden Tag ein Steak oder Hühnchen in die Pfanne. Also das muss man auch immer individuell mit jemandem durchkauen. Was sind die Vorlieben, was sind die Verträglichkeiten? Man weiß, dass z.B. sehr viel Milchprodukte auch ähnlich wie zu viel Fleisch oder vor Allenngen verarbeitetes Fleisch, den Prozess einer Übersäuerung bei Sportlern oder bei allen Mänden fördern kann. Insofern ist das Maß sehr sehr wichtig. Und deswegen wäre ich immer ein Fan, das mit pflanzlichen Eiweißquellen zu kombinieren. Also z.B. mit Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Erbsen oder auch mal ein Vollkornreis einzubauen. Und das Protein ist einfach schön, wenn man es auch wirklich jetzt in diese pflanzliche Strategie da einbaut und dann auch vor allen Dingen das Protein auch kombinieren kann mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Das ist ein guter Ansatz. Früher hat man zu den Kohlenhydraten komplex gesagt, heute sagt man modern ausgedrückt langsam verdaulich und die eine Riesenbasis. Und da ist ja z.B. das Beispiel Hülsenfrüchte sind ja eine Kombination. Sie liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate, schön viel Ballaststoffe und auch schön pflanzliches Eiweiß. Und gute Beispiele für langsam verdauliche Kohlenhydrate, die aus meiner Erfahrung auch die Verletzbarkeit oder die Anfälligkeit des Sportlers für Verletzungen deutlich reduzieren, das sind z.B. glutenfreie Getreidearten wie Buchweizen, Amaranth, quinoa, Bio Haferflocken, aber auch Naturvolkornreis und schöne Salzkartoffeln, so ein bissfestes Gemüse und zuckerarme Obstsorten. Also das finde ich ganz, ganz prima, wenn man einfach das heute mitnimmt. Und auf das Eiweiß bezogen, wann sollte der Sportler das Essen? Also vor oder nach dem Training? Also vom Zeitpunkt muss man ganz klar sagen, dass wir eher sagen, die Kohlenhydrate vor dem Sport. Das ist so eine alte Regel. Und die genaue Menge richtet sich dabei auch immer nach Körpergewicht und Dauer sowie der Intensität der sportlichen Aktivität. Man empfiehlt so generell eine Zufuhr von sechs bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag. Aber wie gesagt, ich kann jetzt nicht pauschal für jeden eine Formel rauszaubern, da muss man wirklich individuell, weil wir wissen, bei den Kohlenhydraten, die werden ja auch als Glykogen Form in Leber und Muskeln bespeichert und sind dort aber auch in der Speicherkapazität begrenzt, auch beim Sportler. Also so einen reichen Glykogen für eine intensive Trainingsanheit im Bereich einer anaeroben Schwelle bei einem vollen Speicher von 90 Minuten aus. Und nachdem dieser Glykogenspeicher geleert ist, dann wechselt der Körper auf eine langsamere Energiegewinnung aus der Oxidation von Fettsäuren. Und deswegen muss man dann auch wieder was tanken an Ernährung oder die Belastungsintensität reduzieren. Und Eiweiß ist besonders beliebt, wenn man es sehr, sehr zeitnah nach der Maximalbelastung zu sich führt. Also ich gehe da gerne mal in die erste halbe h nach der Maximalbelastung rein. Also am besten mst man schon unter der Dusche. Also das ist so eine gute Regel. Und deswegen ist es schön, wenn man sich dann gerade in der Regeneration sehr viel mit ballaststoffreichen, nährstoffdichtem Lebensmittel gut versorgt, also viel Gemüse, hochwertige Eiweiße und dass man dann auch gezielt zum Zeitpunkt der Wettkämpfe die Dosis der Kohlenhydrate schön ausrechnet und dann wieder die Regeneration bestimmt. Wenn ich nun erst mit Sport starte oder lieber draußen spazieren gehe, statt ins Gym zu laufen, da kursiert ja immer die Zahl von mindestens Schritten am Tag, die ich gehen soll. Aber diese magische Grenze stimmt ja nicht mehr. Genau. Ich fand es ja so schön, dass du am Eingang irgendwie von dem Wesen gesprochen hast. Und ich rede ja nicht gern von Sport, weil Sport ist für manche schon so ein abschreckendes Wort. Deswegen wollen wir einfach mal als Bewegungswesen hier um die Ecke biegen. Also es ist wirklich wahr, dass diese Schritte these erstmal aus einer japanischen Werbekampagne stammen. Also auch interessant, wie dann auf einmal so ein Satz, so eine weltumgreifende Wahrheit wurde. Und das wurde für ein Schrittzähler definiert und eine Studie bestätigt, was viele ahnten oder vielleicht auch ganz insgeheim hofften, dass weniger einfach ausreicht. Nämlich man denkt ungefähr rund 4000 Schritte pro Tag, damit senkt man wohl das allgemeine Sterberisiko. Und es gibt auch Untersuchungen, die gezeigt haben, dass das Risiko für den Tod durch Herz Kreislauf Erkrankungen, also wie Herzinfarkt, Taganfall, bereits bei zwei Taused, drei Hunt, sieben und dreiig Schritten am Tag gesenkt werden soll. Also das soll jetzt hier nicht Aufruf sein juhu, jetzt brauche ich mich noch weniger zu bewegen. Aber es ist einfach, finde ich, sehr beruhigend, wenn man weiß, es müssen nicht nur die sein. Ich finde es trotzdem eigentlich gar nicht so schlecht, diese so eine kleine Richtlinie zu haben. Und ich finde es aber toll, wenn man sich einfach mal vornimmt, so 50 Treppenstufen nach oben zu gehen. Denn es ist ja auch nicht nur die Zahl der Schritte, die was mit uns macht, sondern auch was für eine Art von Schritt ich mache. Also wer wenig geht an Schrittz Zahl, der kann sich gerne länger bei der Treppe austoben und holt damit auch etwas auf, um sein Risiko für Herz Kreislauf Krankheiten zu mindern. Und wenn ich jetzt aber diese geringere Schrittzahl erstmal gehe, also sagen wir mal, ich nehme jetzt mal erstmal die Grenze von drei Tausen, wenn man erst anfängt, sollte ich das dann regelmäßig erhöhen? Oder kann man dann sagen, wenn jetzt diese Studie, die du eben genannt hast, sagt, 2300 Schritte reichen, muss ich mir da gar keine Gedanken machen? Kann ich mich dann auch mit einem guten gewissen hinsetzen oder lieber immer wieder. Es ist ja eben nicht nur der Faktor, wie viel Schritte bin ich gegangen? Was macht der Mensch denn sonst? Sitzt er nur auf dem Sofa? Ist er voller negativer Gedanken? Knistert jeden Abend eine Tüte Chips? All das trägt er auch zum Risiko bei. Insofern muss man das das von den anderen Kofaktoren, den epigenetischen abhängig machen, ob es reicht. Und natürlich ist es schön, wenn man darüber hinaus mal noch eine extra mi geht. Also ich finde so ein Tipp, dass man, wenn man mit U Bahn, S Bahn unterwegs ist oder einfach mal eine Station eher aussteigt oder noch mal eine Strecke extra läuft oder ich nante das ja in dem Energy in 5 Minuten, dieses Guerilla Training. Also die Welt ist ein Fitnessstudio sto dass man sich eigentlich freut, sein Bett zu machen, weil man sagt, ich bewege jetzt mal noch mal die Arme und schüttle die Bettdecke kräftig durch oder ich nehme jetzt hier die Treppe. Also diese Summation dieser kleinen, feinen Bewegungsabläufe im Alltag und dafür steht ja auch die docflk Methode in mein Ansatz kleiner Hebel, große Wirkung. Ich muss mir nicht 1000 Schweißbänder kaufen, um jetzt ein guter bewegungs Mensch, ein Wesen mit Bewegung Liebe zu werden. Und so muss man einfach entspannt rangehen. Ich würde auch das Wort muss bitte schneiden aus unserem Gedankengut, weil müssen es immer auch aus einer Substanz der Angst und der Schwäche. Ich möchte ist einfach eine bessere Sache, um ranuggehen und auch nicht nur so versuchen oder nicht das alles wieder in Zweifel ziehen, wenn man einfach schon mal angefangen hat, sich so ein bisschen zu bewegen. Also die Worte müssen und versuchen würde ich streichen, sondern einfach ich kann mich jetzt bewegen, ich gehe es einfach mal an und dann leckt man irgendwie ein bisschen Blut, weil man einfach auch merkt, dass man sich mehr bewegt. Also mir persönlich geht das ja auch so an meinen langen Praxistagen. Ich schreibe mir dann viel, ich sitze am Rechner. Eigentlich hatte ich schon überlegt, müsste ich meine Sprechstunde mit meinen Patientinnen Patienten im Park absolvieren, damit man auch ambulant, ambulare heißt ja lateinisch herumspazieren, ein gutes Ambulatorium hat, für sich selbst auch ein bisschen was tut. Und ich habe dann auch gemerkt, wenn man da mal ein paar Tage frei hat und dann wirklich sich konsequent sagt, ich gehe jetzt bei Wind und Wetter raus und ich spaziere und ist dann abends überrascht wie heute bin ich knapp Schritte gegangen. Das hat man geschaff. Es ist ein ganz tolles körperliches Gefühl. Es ist einfach so schön. Ja, und das ist ja auch was, was einen sehr glücklich, erfüllt, gesund macht und das kann man ja langsam entwickeln. Das muss man nicht am ersten Tag und dreiig Schritte am Tag knapp, das sind auch viele, viele Zeitstunden. Da gibt es auch einen lustigen Kollegen aus den USA, der der hat sich dann so ein so einen Schreibtisch gebaut mit einem Laufband. Also ich muss sagen, da würde ich verrückt werden, da könnte ich keinen klaren Gedanken fassen. Oder es gibt ja welche, die haben unterm Schreibtisch so ein Mini Fahrraddreer stehen. Also nicht so einfach, das dann so in einem langen Arbeitstag immer umzusetzen. Aber man kann ja versuchen, dann mal an einem Wochenende oder an einem Tag, wo man weniger sitzt, dann bewussten Gegenpol zu schaffen und dann holt man mal ein paar Schritte mehr raus. Ja, mal neue Viertel in der eigenen Stadt erkennen oder erkunden. Dann kann man natürlich irgendwie, wenn man gerne fotografiert, keine Ahnung. Also man kann sich ja wirklich so Ziele auch setzen oder neue Aufgaben finden dabei. Das ist ein ganz, ganz toller Tipp. Also das ist mal wirklich wer kennt denn wirklich sein Dorf oder seine Stadt wirklich richtig gut? Und das ist so schön, also wenn man da einfach mal einen anderen Stadtteil fährt oder sich mal wirklich damit beschäftigt, also so als könnte man in seiner eigenen Region dann Reiseführungen anbieten und dann beschäftigt man sich mit was und das kriegt man nur raus, wenn man ambulare herumspaziert. Ja, das waren für heute eines Sporttipps. Da kann man in Zukunft wieder mit ganz viel mehr Wissen trainieren. Beim nächsten Mal sprechen wir über das beste Essen im Alter. Also welche Mineralstoffe braucht der Mensch z.B. dann besonders und was ist bei einer gleichzeitigen Medikamenteneinnahme dann zu beachten? Wir freuen uns, wenn ihr nächstes Mal wieder dabei seid. Für euch selbst, für eure Eltern, für Großeltern oder die alte Nachbarin. Bis dahin abonniert uns gern auf RTL plus oder hört uns auf den üblichen anderen Plattformen. Es wäre wunderbar, wenn ihr uns ein paar Sterne auf Spotify hinterlasst, sofern euch dieser Podcast hilft und gut gefällt oder eine Bewertung bei Apple Podcast. Tschüss und bis zum nächsten Mal. Tschüss und bis zum nächsten Mal. Und denkt an eure Muckis. Es lebe die Bewegung. Dr. Anne Fleck Gesundheit und Ernährung Dieser Podcast ist eine Produktion der Audio Alliance.

• Tinnitus, Hepatitis B, Schweißprobleme: eure Fragerunde

  Veröffentlicht am: 29.10.2024

  Es rappelt in der Wundertüte – Frauen, Männer, junge und ältere Menschen haben uns geschrieben und für viele Themen gesorgt. Ein großes Danke geht raus! +++Alle Rabattcodes und Infos zu unseren Werbepartnern findet ihr hier: https://linktr.ee/gesundheitundernaehrung +++Schreibt uns gerne eure Fragen und Anregungen per E-Mail an: podcast@docfleck.com. Unsere allgemeinen Datenschutzrichtlinien finden Sie unter https://datenschutz.ad-alliance.de/podcast.ht...

  Es rappelt in der Wundertüte – Frauen, Männer, junge und ältere Menschen haben uns geschrieben und für viele Themen gesorgt. Ein großes Danke geht raus! +++Alle Rabattcodes und Infos zu unseren Werbepartnern findet ihr hier: https://linktr.ee/gesundheitundernaehrung +++Schreibt uns gerne eure Fragen und Anregungen per E-Mail an: podcast@docfleck.com. Unsere allgemeinen Datenschutzrichtlinien finden Sie unter https://datenschutz.ad-alliance.de/podcast.html +++Unsere allgemeinen Datenschutzrichtlinien finden Sie unter https://art19.com/privacy. Die Datenschutzrichtlinien für Kalifornien sind unter https://art19.com/privacy#do-not-sell-my-info abrufbar.

• Rücken und Co. – irgendwas zwickt ja immer!

  Veröffentlicht am: 22.10.2024

  Morgens mal eben aus dem Bett springen? Gelingt spätestens ab 50 immer schlechter. Mal nervt die Steifheit der Gelenke, dann schmerzt der Rücken oder die Haut liegt morgens in Falten. Was dagegen hilft, verrät euch Anne in dieser Folge. +++Alle Rabattcodes und Infos zu unseren Werbepartnern findet ihr hier: https://linktr.ee/gesundheitundernaehrung +++Schreibt uns gerne eure Fragen und Anregungen per E-Mail an: podcast@docfleck.com. Unsere allgemeinen Datenschutzric...

  Morgens mal eben aus dem Bett springen? Gelingt spätestens ab 50 immer schlechter. Mal nervt die Steifheit der Gelenke, dann schmerzt der Rücken oder die Haut liegt morgens in Falten. Was dagegen hilft, verrät euch Anne in dieser Folge. +++Alle Rabattcodes und Infos zu unseren Werbepartnern findet ihr hier: https://linktr.ee/gesundheitundernaehrung +++Schreibt uns gerne eure Fragen und Anregungen per E-Mail an: podcast@docfleck.com. Unsere allgemeinen Datenschutzrichtlinien finden Sie unter https://datenschutz.ad-alliance.de/podcast.html +++Unsere allgemeinen Datenschutzrichtlinien finden Sie unter https://art19.com/privacy. Die Datenschutzrichtlinien für Kalifornien sind unter https://art19.com/privacy#do-not-sell-my-info abrufbar.